7 Dicas Sobre Como Perder Gordura Abdominal

Não importa, seja homem ou mulher, jovem ou idoso, todos temos facilidade em acumular gordura na região do abdômen. Acredito que você também sofra desse “mal”, certo? Bom, para te ajudar a resolver esse problema, reuni 7 dicas, simples e eficientes, sobre como perder gordura abdominal.

A barriga é o principal fator estético de que as pessoas mais se queixam. Vejo isso todos os dias no consultório. Enquanto, para os homens, essa região é onde se tem maior acúmulo durante toda a vida, para as mulheres – que quando jovens têm mais facilidade de juntar gordura em nádegas, coxas e região lombar – com o passar da idade, passam a ter um grande acúmulo também na região abdominal. Antigamente, essas alterações na composição de gordura corporal eram aceitas como um fator inevitável do envelhecimento, sem muitos recursos e conhecimento para detê-las. No entanto, hoje, com o avanço da nutrição, ja sabemos o que fazer para controlar esse mal. Leia até o final e aprenda como perder gordura abdominal de uma forma simples, porém, muito eficiente.

A gordura abdominal não se trata apenas de um problema estético.

Antes de passar essas dicas, cabe aqui um esclarecimento. A gordura abdominal vai além dos pneuzinhos, que é a chamada gordura “subcutânea”, ou, gordura marrom.   À medida que a cintura cresce, cria-se a gordura visceral, que se localiza no espaço entre os órgãos. E é aí que os riscos para a saúde surgem. Ou seja, não se trata apenas de um problema estético.

 

Gordura Visceral, um Problema Sério

A gordura visceral (entre os órgãos) é a chave para o desenvolvimento de distúrbios metabólicos, aumento do risco de doenças cardiovasculares, Diabetes tipo 2 e câncer de intestino. Nas mulheres, ela também está associada ao câncer de mama e à necessidade de cirurgia da vesícula biliar. Nos homens, está associada ao câncer de próstata.
Como perder Gordura Abdominal

A gordura visceral  também está diretamente ligada ao aumento do colesterol total e colesterol LDL (ruim), diminuição do colesterol HDL (bom) e aumento da resistência à insulina.

A boa notícia é que a gordura visceral é facilmente reduzida através da dieta, com benefícios que incluem redução da pressão arterial e colesterol ruim. A gordura subcutânea, por outro lado, é mais difícil de ser removida, mas como já dito antes, não é considerada uma ameaça à saúde como a gordura visceral.

 

Você é em forma de pêra ou de maçã? Oi?

A localização da gordura é influenciada por vários fatores, incluindo hereditariedade e hormônios. Porém, conseguimos ter uma estimativa da sua disposição olhando o formato do corpo.

Normalmente, gordura acumulada na parte inferior da cintura (a forma de pêra) é subcutânea, enquanto a acumulada na área abdominal (a forma de maçã) é, na maior parte, gordura visceral, além de subcutânea.

formato Pêra ou maçã

 

Outra dica simples para se perceber que tipo de gordura você tem, é pelo toque, com os dedos em pinça, se conseguimos destacar a gordura como uma dobra (veja a imagem abaixo), é gordura subcutânea. Se você percebe que o volume de gordura é duro e não se consegue pegar com a mão, então o restante está internamente entre as vísceras.

 

Dobra abdominal

 

Então, agora que apresentei o inimigo que estamos combatendo, vamos à solução: Como perder gordura abdominal?

 

7 Dicas para Acabar com A Gordura Abdominal

 

1. Pratique Exercício Físico

Não poderia falar sobre como perder gordura abdominal, sem falar do exercício físico. Na verdade, o ponto de partida para estimular a redução de gordura abdominal é praticar atividade física de intensidade moderada (aeróbica) e treino de força (com pesos) combinados pelo menos 4 a 5 x por semana.

Os músculos são tecidos ativos que consomem cerca de 6 a 8 vezes mais calorias do que qualquer outra parte do corpo, o que contribui para um metabolismo mais acelerado.

 

2. Reduza o tamanho das porções

Muitas vezes, acabamos comendo mais, simplesmente por que temos mais comida no prato. Reduza as porções ao se servir, e procure comer mais lentamente, degustando a comida. O hormônio da saciedade (Leptina) demora um pouco para ser liberado, e muitas vezes, antes disso ocorrer, já comemos demais. Além disso, o fato de ter que se servir novamente acaba sendo um fator que dificulta comermos mais.

 

3. Abandone o refrigerante, até mesmo o  zero

Quando a versão do refrigerante é normal, todo mundo sabe que o maior vilão é o açúcar, porém, as versões light e zero também são prejudiciais, tanto quanto o normal. O adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo de duas maneiras:

Quando voce bebe refri zero isoladamente, a língua sente o sabor doce e o cérebro comanda a liberação de insulina para receber e metabolizar a glicose. Porém, ela não vem. A insulina é um hormônio que bloqueia a utilização de gordura corporal quando em circulação, e se essa prática ocorre repetidamente, pode causar um resistência a insulina semelhante ao que acontece com o diabético.

Quando você bebe o refri zero acompanhado de outro alimento calórico, a liberação de insulina ocorre das mesma forma, porém, a absorção das calorias aumenta.

 

4.  Controle a carga e o índice glicêmico do prato.

Não poderia explicar como perder gordura abdominal sem falar dos carboidratos. Esse nutriente que é tido muitas vezes como vilão (que na verdade não é), precisa ser ingerido de forma inteligente. Para esclarecer, vou explicar brevemente o que é carga glicêmica (CG) e índice glicêmico (IG) dos carboidratos.

CG = concentração de carboidrato por porção

IG = velocidade que o carboidrato ingerido libera açúcar (glicose) no sangue

É preciso, primeiramente, cuidar a CG das refeições, controlando a quantidade de alimentos com carboidratos que colocará no prato. Carboidratos são, na sua maioria, os alimentos brancos e amarelos (arroz, massa, batata), e devem compor, no máximo, 50% do volume do prato. Em seguida, deve-se cuidar o IG. Quando você ingere alimentos de diferentes índices glicêmicos, evita desequilíbrios hormonais e reduz o acúmulo de gordura corporal. Por exemplo, ao comer uma massa, misture ela com uma proteína, como frango, ou vegetais. Ao comer uma tapioca, por exemplo, que possui alto IG, acrescente sementes de chia à goma e recheie com queijo branco ou atum. Esse tipo de combinação, além de reduzir o IG da refeição e o acúmulo de gordura, também traz mais saciedade.

Ótimas opções de carboidratos são encontrados nas frutas, legumes, tubérculos e grãos integrais.

Importante: Procure evitar carboidratos refinados das farinhas e principalmente o açúcar – seja ele mascavo, demerara, cristal. Todos os tipos de açúcar são lixo tóxico, concentrado em calóricas vazias, que além de engordarem, para serem digeridos, roubam nutrientes do nosso corpo. Já falei um pouco sobre o açúcar no artigo sobre Vício por Doce. O açúcar, desde que foi introduzido na alimentação mundial, a aproximadamente 500 anos, trouxe diversas doenças consigo,.

Leia mais aqui – O Livro Negro do Açucar (de Fernando Carvalho)

 

5. Ingira proteínas completas e magras

Proteína são a base para uma eficiente manutenção da estrutura óssea e muscular, e para a produção de enzimas e hormônios. Boas fontes de proteinas são encontradas em peixe, ovos, frango, carne vermelha, whey protein, caseina, leite e derivados. Ingira pelo menos 1,5g por kg de peso corporal por dia. (Por exemplo: cada 100g de frango, possui 30g de proteínas)

 

6. Use gorduras boas

Parece contratidório, para perder gordura abdominal, ingerir gordura. Mas existem diferentes tipos de gorduras. As oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e amendoim contêm gorduras boas, que estimulam a produção de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias no organismo – um primeiro passo para diminuir o tamanho das células de gordura. Elas também colaboram para reduzir os ataques a doces e carboidratos refinados, porque ajudam a desligar no cérebro os centros de desejo por esses alimentos, e por terem uma digestão lenta fornecem um tempo maior de saciedade.

 

7. Modere na ingestão de bebidas alcoólicas

O álcool exerce ação tóxica direta no fígado, uma vez que seu metabolismo se processa principalmente nesse órgão. Quanto mais a pessoa bebe, mais o fígado precisa trabalhar para eliminar o álcool e estabilizar o organismo.

Duas das principais funções do fígado são muito prejudicadas com a constante ingestão de álcool – a desintoxicação de toxinas químicas externas e o metabolismo energético. Quando essas alterações acontecem, o fígado não consegue mais regular a quantidade de calorias e toxinas do organismo, gerando acúmulo de gordura dentro do fígado, o que chamamos de esteatose ou fígado gorduroso, que se não for tratada pode evoluir para cirrose e até a morte.

Para homens, uma ingestão de apenas 40 gramas de álcool puro por dia, o equivalente a duas doses de bebida destilada e para as mulheres, a metade disso, já podem causar esses efeitos nocivos.

 

estilo de vida que levamos, especialmente no que se refere a exercício físico e dieta, é o principal fator que define nossa saúde. Você pode escolher viver mais e melhor, ou menos e pior.

A escolha é sua!

 

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Até a próxima!

Nutricionista Charline Tormen

 

 

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