O Que Comer Após O Treino Para Hipertrofia Muscular

  • 04/09/2019

eu e meu marido
Eu Nutri Charline Tormen e meu marido Claudio Tormen

Se você deseja construir músculos e alcançar metas elevadas de condicionamento físico, saber o que comer após o treino fará toda a diferença nos seus resultados. Digamos que é tão importante quanto o próprio treino.

Hoje em dia, todo mundo parece ter uma opinião sobre o que comer após o treino. Muita ciência, pseudo-ciência e falsidades diretas estão circulando pela Internet em quantidades surpreendentes.

Porem, as informações são muito controversas, do tipo:

– Coma muito carboidratos após o treino.

– Fique longe do Carboidrato, ele é um grande vilão. 

– Nada de adicionar gordura no pós treino.

– Coloque colheradas de sopa de manteiga ghee em seu café . 

– Elimine totalmente o açúcar.

– Coma colheradas de doce de leite no pós treino. 

Confuso demais, concorda comigo?

Se você deseja aprender comigo, Nutri Charline Tormen, especialista em Nutrição Esportiva e também atleta de fisiculturismo, é só seguir em frente. Vou te ensinar o que é realmente importante comer após o seu treino para garantir o sucesso na Hipertrofia Muscular.

Homem preparando refeição pós treino

Por que é Tão Importante Saber o Que Comer Após o Treino ?

Antes que você possa realmente entender porque você precisa comer certos alimentos após um treino, você precisa entender o que o exercício faz com seu corpo.

Quando você realiza qualquer tipo de atividade física extenuante, utiliza os estoque de carboidrato intramuscular, que estão armazenados na forma de glicogênio e seus músculos utilizam como fonte de energia durante o treinamento. 

Se você estiver fazendo algum tipo de treinamento de resistência, também estará criando pequenas micro-lesões nos músculos e danificando proteínas musculares.  Isso é bom, pois seus músculos ficarão mais fortes durante o processo de cicatrização e reparação.

Após um treino, você pode estar “descansando”, mas seu corpo está trabalhando duro para reabastecer o  glicogênio e reparar as fibras musculares. Porem, sem os nutrientes adequados, esse processo não acontece de forma satisfatória.

Em poucas palavras: você precisa comer direito se quiser que seu corpo se cure, fique mais forte e aumente a massa muscular.

Mulher preparando refeição pós treino

Garanta o Aporte de Macronutrientes e Micronutrientes após treino

Pense nos macronutrientes como os elementos básicos da sua dieta, são eles: proteínas, carboidratos e gordura. Todos os 3 fazem parte de uma dieta equilibrada e saudável que mantém seu corpo funcionando com desempenho máximo.

Do outro lado, estão os micronutrientes,  as vitaminas e minerais que nosso corpo precisa para manter o sistema imunológico, a função cerebral, o metabolismo e muito mais funcionando como deveriam. São encontrados nas frutas, vegetais e, claro, no composto multivitamínico.

Como Ajustar os Macronutrientes Após Treino

Carboidratos Após o Treino

carboidratos

Os carboidratos ajudam a repor as reservas de glicogênio que você queima durante o exercício. O exercício cardiorrespiratório intenso, como andar de bicicleta ou correr, queima mais glicogênio do que o treinamento de resistência, como o levantamento de peso.

Se você se exercita diariamente ou em grandes quantidades (por exemplo, corridas longas), é essencial comer adequadamente o carboidrato após o treino – não apenas para a recuperação, mas também para repor os níveis de energia e equilibrar o humor. 

Os estudos mostram que para você restaurar seus níveis de glicogênio ao normal é necessário consumir 0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, logo após o exercício. EXEMPLO: 45g de carboidratos para uma pessoa que pesa 90kg.

Proteínas Após o Treino

proteinas

Há uma razão pela qual você vê fisiculturistas tomando shakes de proteína logo após o treino. Como o treinamento resistido destrói proteínas musculares, a ingestão de proteínas na forma líquida, acelera a reparação e a reconstrução das fibras musculares. Isso acontece, pois fornecem mais rapidamente ao corpo os aminoácidos necessários.

Um estudo recomenda ingerir 0,2 – 0,5g de proteína, por Kg de peso corporal, para se recuperar rapidamente do seu treino.  Isso significa cerca de 18 – 45 gramas de proteína para uma pessoa de 90kg, o que apóia vários outros estudos  que afirmam que 20 a 40 gramas de proteína são ideais para a recuperação pós-treino.

Gorduras Após o Treino

gorduras boas

A gordura costumava ser demonizada, mas no momento tem sido glorificada. Mas, a verdade está no equilíbrio, de acordo com estudos atuais, que afirmam que gorduras saudáveis ​​são ótimas para você em quantidades moderadas.

Embora as gorduras sejam boas, estudos mostram que elas não afetam muito as reservas de glicogênio ou a recuperação muscular. Então, tudo bem consumi-las após o treino, porem, ainda precisará consumir as proteínas e os carboidratos.

Quanto Tempo Você Deve Esperar Para Comer Após o Treino?

É recomendável comer sua refeição entre 30 – 45 minutos após o treino. Isso porque seu corpo deseja reconstruir as reservas de glicogênio, cessar o catabolismo proteico e reestabelecer o equilíbrio hormonal. Então, se você comer dentro desse período, provavelmente, aumentará as chances disso acontecer.

Os estudos sugerem que você perde metade da  sua capacidade de recuperação de glicogênio, se esperar 2 horas para comer depois de um treino.

mulher tomando shake pós treino

Mantenha Seu Corpo Bem Hidratado

Especialmente se você estiver se exercitando regularmente, já que você transpira mais quando se exercita e esgota seus eletrólitos.

Beba muita água, o ideal é ingerir cerca de 40ml por kg por dia. E sempre beber água durante o treino.

Manter a hidratação acelerar sua recuperação e te ajuda a se exercitar com mais vigor e mais força. Também melhora praticamente todos os outros aspectos da sua vida, porque a água é vida.

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Quais Alimentos Devo Comer Após o Treino

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino.

Minha dica é escolher alimentos facilmente digeríveis para promover uma absorção mais rápida dos nutrientes.

As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e de fácil digestão.

Carboidratos

  • Batatas (doce, inglesa, baroa)
  • Aveia
  • Quinoa
  • Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
  • Bolacha de arroz
  • Arroz
  • Aipim, mandioquinha
  • Milho
  • Moranga cabutia 
  • Pão integral ou sem glúten 

Proteínas:

  • Proteína em pó (whey, Proteina de carne, Proteina de ervilha)
  • Ovos
  • Iogurte Natural
  • Queijo tipo cottage
  • Peixe branco
  • Frango
  • Carne Vermelha
  • Barra de proteína
  • Atum

Gorduras:

  • Abacate
  • Nozes, Castanhas, amêndoas
  • Lascas de coco
  • Manteiga ghee
  • Óleo de coco
  • Pasta de amendoim

Treino para hipertrofia muscular

Exemplos de Refeições para Comer Após o Treino

Combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições e fornecer todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para você comer após o treino:

  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Omelete de ovo com abacate espalhado no pão integral.
  • Peixe grelhado com batata doce.
  • Sanduíche de salada de atum no pão integral.
  • Atum e com bolachas de arroz
  • Aveia , Whey, banana e amêndoas.
  • Queijo Cottage e frutas.
  • Pão árabe e homus.
  • Bolachas de arroz, ovos e pasta de amendoim.
  • Batata doce e carne 
  • Iogurte natural, frutas e granola.
  • Proteina de ervilha e banana.
  • Tigela de quinoa com frutas e nozes.
  • Pão sem glúten com ricota e um fio de azeite 

O que você come após o treino? Conte-me nos comentários abaixo!

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