9 Dicas Para Se Livrar Da Constipação Intestinal


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Você sofre com a constipação intestinal?

Constipação Intestinal é uma das principais queixas e pedidos de ajuda que recebo diariamente no consultório.

Em média, 2,5 milhões pessoas sofrem com a constipação intestinal, principalmente mulheres adultas. 

Os principais sintomas incluem: inchaço e distensão abdominal, excesso de gases, dor lombar, ansiedade, fadiga e é claro, dificuldade para evacuar.

Interessante é que com atitudes simples, porém fundamentais, conseguimos fazer nosso intestino funciona de maneira saudável.

Se você faz parte desse grande grupo que sofre com a constipação intestinal, continue lendo esse post.


DICA 1 – Beba mais Água

mulher bebendo água

Você já deve ter ouvido a expressão “Água é Vida”. Isso porque 70% do nosso corpo é composto de água.

Todas as funções do nosso corpo precisam que água para funcionarem adequadamente e com o intestino não é diferente

Se você não bebe água adequadamente, as fezes ficam ressecadas demais e não conseguem ser eliminadas. Isso acontece porque o intestino retira água dos alimentos que estão em processo de absorção e manda essa água para outras partes do corpo.

Como calcular a quantidade de água que você precisa beber diariamente para acabar com a constipação intestinal?

É muito simples:

Multiplique peso em Kg por 40.

Exemplo: uma pessoa que pesa 70kg x 40ml , deve beber 2,8 litros de água por dia para se manter bem hidratada.


Dica 2 – Mastigue bem os alimentos

quantas vezes devo mastigar?

O nosso estomago é o órgão que recebe todos alimentos e faz a maior parte do processo digestivo, e como não temos um liquidificador dentro dele para triturar os alimentos que chegam em grande pedaços.

Esse alimento acaba indo para o intestino muito integro, causando dificuldade na digestão, flatulência, distensão abdominal e baixa absorção de nutrientes.

Dicas especiais da Nutri:

# Corte os alimentos em pequenos pedaços;

# Mastigue pelo menos 30x;

# Solte os talheres entre uma garfada e outra;

# Separe um tempo para apenas comer.


DICA 3 – Inclua fibras alimentares na sua dieta e regule o intestino

Alimentos ricos em fibras

As Fibras são compostos vegetais que não são digeridos pelo nosso organismo, passam praticamente intactos pelo sistema digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes.

Também ajudam no controle dos níveis de colesterol, contribuem para redução dos níveis de pressão arterial e ajudam a regular o apetite, por proporcionarem maior saciedade.

Todos os tipos de fibras são iguais?

Há dois tipos de fibras disponíveis na natureza e são conhecidas como fibras solúveis e fibras insolúveis em água.

As fibras solúveis:

# Aumentam o tempo de permanência dos alimentos no estômago, proporcionando uma melhor a digestão dos carboidratos e das gorduras;

# Fazem fermentação, produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) que ajudam na regularizam do trânsito intestinal;

# No intestino, esses AGCC servem de alimentos para as bactérias intestinais. O que é muito benéficos para a nossa saúde e para a prevenção de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e câncer de cólon.

Lista com as principais fontes alimentares de fibras solúveis:

Maçã,

Morango,

Maracujá (polpa),

Verduras em geral,

Aveia,

Cevada,

Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico),

Farelo de trigo e farelo de aveia

As fibras insolúveis:

# Aumentam do volume das fezes,

# Aceleram o tempo de trânsito intestinal,

# Previnem a constipação intestinal;

# Retém água (deixando as fezes mais macias)

Lista com as principais fontes alimentares de fibras Insolúveis:

# Grãos integrais,

# Farelo de trigo,

# Soja,

# Centeio,

# Verduras

Quantas gramas de fibras devemos consumir para não ter constipação intestinal?

O ideal é consumir entre 25 a 30g todos os dia


DICA 4 – Faça Exercícios Físicos regularmente

 Atividade fisica

Os exercícios físicos proporcionam movimentos no intestino grosso e mudanças hormonais, que provocam efeitos mecânicos no intestino, o que facilita o peristaltismo, que é o movimento feito pelo intestino para empurrar o bolo alimentar.

Outra boa relação entre exercícios e o fim da prisão de ventre é que atividade física melhora o tônus das musculaturas pélvica e abdominal, o que ajuda no processo.

Quem tiver interesse em se aprofundar no assunto, pode baixar o PDF abaixo que explica em detalhes os efeitos da atividade física sobre o trato Gastrointestinal.

Efeitos do Exercício físico sobre o trato gastrointestinal

Conheça o programa de exercícios em casa NOW HIIT, com 15 minutos diários. É uma excelente maneira de se exercitar, ajudar seu intestino e de brinde elimina umas gorduras.

exercicio em casa


DICA 5 – Identifique uma possível Intolerância alimentar 

Intolerância alimentar

Você sente algum desconforto após consumir leite e derivados, frutos do mar, ovos, pães, massas, amendoim?

Se a resposta for sim, você pode ser um grande candidato a ter desenvolvido uma intolerância, sensibilidade ou alergia alimentar.

Meu permita compartilhar um pouco sobre minha história.

Na minha adolescência, isso há uns 15 anos, passei quase um ano com muita cólica, abdômen distendido, diarréia e constipação e nenhum médico descobria o que eu tinha.

O quadro foi se agravando, tive anemia profunda, queda de cabelo e estava sempre muito cansada.

Não aguentava mais viver daquele jeito, comecei a perceber que toda vez que consumia leite e seus derivados, os sintomas ficavam mais fortes e intensos. Então, procurei um nutricionista, fiz exames de sangue específicos para intolerância a lactose e pimba, descobri o meu problema finalmente.

Imediatamente retirei todos os alimentos que contem lactose, aos poucos fui melhorando, o intestino desinflamou e melhorei 100%.

Depois de algum tempo, consegui reintroduzir uma quantidade pequena de lactose e nunca mais tive problemas.

Conselho de Nutri, Observe seu corpo e se necessário busque ajuda especializada.

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DICA 6 – Relaxe mais e controle a Ansiedade

Relax

Existe uma grande transmissão de informações entre os neurônios do Cérebro e os neurônios do Intestino. Essa comunicação ocorre através do nervo vago, que atravessa todo o nosso corpo.

O intestino possui cerca de 500 milhões de neurônios. É muito menos que o cérebro que tem bilhões, mas o suficiente para formar um sistema nervoso próprio, responsável por coordenar tarefas como a liberação de substâncias digestivas e os movimentos para eliminação do coco.

A principal razão para a ansiedade causar constipação intestinal está relacionada a ativação do sistema de “luta ou fuga”, que nosso corpo aciona quando estamos em perigo.

Esse sistema libera uma descarga de adrenalina e altera o fluxo normal de sangue e de água, atrapalhando o processo natural de digestão dos alimentos no estômago e a movimentação e absorção dos nutrientes no intestino.

O estresse crônico e a ansiedade também liberam, no cérebro, o hormônio liberador de corticotrofina (CRH), que pode causar espasmos, diarreia e dores crescentes.

Dicas Especiais da Nutri  para te ajudar no controle da ansiedade e da prisão de ventre:

# Exercícios de respiração controlada pelo diafragma

# YOGA

# Pilates

Como fazer respiração diafragmática em casa?

# Respire bem devagar pelo nariz contando até 5,

# Segure a respiração por 3 segundos

# Expire lentamente contando 8 a 10 segundos.

# Repita esse processo completo mais 10x

YOGA EM CASA

Com o Professor Afonso Jr. Aparajti, formado em Neurologia e terapia ocupacional e cursos de formação com monges. É Instrutor de Yoga e Meditação há 18 anos.

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mulher fazendo yoga


DICA 7 – Separe tempo para ir ao banheiro 

gaucho cagando

É muito comum estarmos sempre ocupados, correndo de um lado para o outro resolvendo coisas, que acabamos ignorando os sinais de evacuação que o nosso corpo nos dá.

Ou quando vamos ao banheiro, levamos junto os problemas e tentamos fazer tudo ao mesmo tempo.

Levar lixo mental, preocupações e ocupações podem fazer com que um ato que deveria ser natural e promover a restauração do equilíbrio e relaxamento, não aconteça.

O resultado disso pode ser desastroso e comprometedor para o funcionamento sadio do intestino, causando constipação.

Dicas Especiais da Nutri para se concentrar no banheiro e evacuar com facilidade:

# Lembre-se que fazer coco é tão importante quanto qualquer outra tarefa. Precisamos colocar pra fora o que o corpo não precisa mais. Em outras palavras, “tirar o lixo para fora”.

# Sempre que sentir vontade de ir ao banheiro, escute o seu corpo, não deixa para depois. O depois pode não acontecer tão breve.

# Feche a porta do banheiro e deixe seus problemas fora dele.

# Esvazie sua mente, respire profundamente e concentre-se no propósito de estar ali no banheiro.

# Faça uma massagem circular no abdômen no sentido horário. Isso ajuda o transito intestinal.

# Coloque um banquinho ou suporte para levantar as pernas. A posição de cócoras melhora o ângulo e  reduz a pressão sobre o cólon, oque facilita muito a eliminação do coco.


DICA 8 – Reduza o Consumo de farinhas refinadas para não trancar seu intestino

Já expliquei acima em detalhes porque os alimentos ricos em fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

CURIOSIDADE – Você sabia que é possível fazer cola com a farinha branca?

Pois é, então imagina esse monte de cola lá no seu intestino, reduzindo a passagem  do coco. 

radiografia de intestino


DICA 9 – Cuidado com o uso excessivo de Medicamentos – Antibióticos e Laxantes

consumo excessivo de medicamentos

Quando utilizamos antibióticos para o tratamento de uma doença, não é possível selecionar especificamente qual é o tipo de bactéria que queremos combater.

Devido a isso, todas das bactérias presentes na microbiota intestinal são afetadas, incluindo as benéficas para a nossa saúde.

É muito importante que você reponha essas bactérias do bem após concluir o tratamento com antibióticos.

Alimentos ricos em lactobacilos restauram a microbiota e reduzem os riscos de constipação intestinal

Quais são eles?

# Kefir – bebida probiótica fermentada, normalmente a base de leite.

# Kombucha – bebida fermentada utilizando a combinação de chá verde ou branco ou preto ou mate com o açúcar. 

# Missô – pasta fermentada de soja bastante usada na culinária japonesa.

# Chucrute – repolho fermentado

# Lactobacilos prontos em sachês ou cápsulas. Abaixo deixei uma opção que gosto bastante.

 lactobacilos microflora

Já os laxantes, quando utilizados com muita frequência, estimulam as terminações nervosas presente na mucosa e levam à perda de sensibilidade da parede intestinal. 

Em outras palavras: É como pegar um atalho em uma estrada toda cheia de buracos para tentar fugir do trânsito. Parece uma boa alternativa no início, porem acabamos furando o pneu e atrasando ainda mais a viagem.

O pior é que com o tempo, o intestino fica dependente do estimulo do laxante  para evacuar e para conseguir o mesmo efeito é preciso  aumentar a dose.

Um forte abraço da nutri e fique com Deus!

Nutricionista Charline Tormen

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